Op deze pagina vind je vier variaties op de basis eetlijst. Of je nu kiest voor boterhammen, een warme maaltijd in de middag, wraps, soep of salades, via deze lijsten kan je houvast vinden qua structuur en hoeveelheden. Tip: wissel de lijsten eens met elkaar af om wat meer te variëren!
Basislijst 1
ontbijt
2x boterham met margarine of boter
1x kaas
1x (vega/vegan) vleeswaren
1x kommetje (half)volle (plantaardige) yoghurt met (diepvries) blauwe bessen
tip: maak een tosti
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
lunch
3x boterham met margarine of bother
1x hummus
1x avocado
1x pindakaas of tahin
1x kommetje rauwkost
tip: maak een triple sandwich met gecombineerd beleg
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
avondeten
Ovenschotel/eenpansmaaltijd of drie losse componenten: bevat per persoon (vóór bereiding):
- 200 gram groenten
- aardappel (4 kleine) of; pasta/couscous/ bulgur (100-125 gram) of; rijst (75 gram)
- peulvruchten (100-120 gram uitlekgewicht) of; 1 portie vis of; 2 eieren of; 1 portie vlees(vervanger)
- 1-2 eetlepels zonnebloem-, arachide- en olijfolie (of af en toe boter/ kokosolie)
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje
tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 2
ontbijt
1x portie (half)volle (plantaardige) zuivel of overnight oats met
2-3x opscheplepels granola
1x portie fruit/bessen
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
lunch
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, (blik)vis, (vega)kip, ei of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
avondeten
1x portie gebonden soep (450 ml) met:
- 1 opscheplepel peulvruchten (bijv. kikkererwten of linzen)
- 1 aardappel
- 200 gram groenten
- 1 el olie voor de bereiding
- 1 el olie of scheutje room bij serveren
2x boterhammen met margarine of boter
1x paprikaspread
1x kaas
tip: maak een tosti
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 3
onbijt
1x Pap of overnight oats bereid met:
- 60 gram havermout/Brinta)
- 1 portie (plantaardige) zuivel
1x portie fruit
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Lunch
1x portie gevulde soep (300 ml)
2x boterhammen met margarine of boter
1x 2 eieren (gekookt of gebakken)
1 x kaas
tip: maak een tosti of een tosti met gebakken ei eroverheen
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Avondeten
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade/sushibowl/wok van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, vis, (vega)kip of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
Tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 4
Ontbijt
4 kleine American/banana pancakes
2x eetlepel zoet beleg
1x portie (half)vole (plantaardige) zuivel
1x portie fruit/bessen
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Lunch
2x wrap
1x (gerookte) kip/zalm of kaas
1x tapenade/zuivelspread
1x komkommer
1x handje sla
tip: gebruik als vulling restjes van een eerdere avondmaaltijd (Mexicaans, curry)
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Avondeten
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade/sushibowl/wok van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, vis, (vega)kip of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
Tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
